Per saber com hem de preparar una cursa des del punt de vista alimentari, primer de tot hem de conèixer una mica com funciona el nostre metabolisme i saber quins combustibles cremem a l’hora d’afrontar un repte esportiu:
Els substrats que ens aporten energia són, en primer lloc, el glucogen muscular i hepàtic, la glucosa circulant, posteriorment, els greixos del teixit adipós i per últim, les proteïnes musculars. Per tant, que s’utilitzin les proteïnes procedents del múscul per generar combustible dependrà en gran mesura de la disponibilitat dels altres substrats.
Així doncs, preparar un repte esportiu no només implica l’entrenament físic, l’alimentació esdevindrà un factor clau durant els dies i fins i tot mesos previs, el mateix dia de la competició o repte i posteriorment. A través de l’alimentació podem prevenir els efectes que l’esforç físic pot ocasionar al nostre organisme, i com també pot millorar-ne el rendiment.
És cert que cal aportar combustible en quantitat suficient als músculs però també cal tenir en compte que els reptes poden ser molt diversos i que no és necessària la mateixa preparació per afrontar una cursa tipus marató o una cursa ciclista de llarga distància, que altres amb més o menys distància o un partit de tenis. No obstant això, l’aportació de carbohidrats és fonamental a l’hora d’optimitzar la preparació i rendiment físic.
Desgranem per ordre quins serien els passos a seguir des del punt de vista alimentari en el cas que preparéssim un repte o cursa de llarga distància o d’exigència física important.
Els mesos abans
L’alimentació a seguir els mesos anteriors a la prova no necessita grans canvis si ja es fa bé. Ha de ser equilibrada pel que fa a nutrients i ajustada en funció a la nostra despesa calòrica diària que vindrà definida per la despesa basal, la que afegim per la feina que desenvolupem durant la nostra jornada laboral i li haurem de sumar la despesa que realitzem a través de l’exercici. És convenient realitzar-la en cinc àpats al dia, ben distribuïda energèticament i suficientment variada, és important que no caigui en la monotonia.
El mes anterior
A mesura que ens anem acostant al dia del repte, podria ser un mes abans, començarem a variar la proporció de nutrients que ingerim diàriament. El canvi es justifica en funció de l’increment en la intensitat i/o durada dels entrenaments. Si fos aquest el cas, augmentarem la quantitat de carbohidrats complexos o d’absorció lenta, parlem bàsicament de farinacis (pasta, arròs, patata, llegums, cereals). Si habitualment representen el 50% de la nostra ingesta diària, cal augmentar-los fins al 60%. Reduirem una mica el consum de greixos, però no dràsticament, i es mantindrà el consum de proteïnes a raó d’1,2-1,4 g per kg de pes corporal.
Recordeu! És interessant tenir ben identificats quins són els aliments que pertanyen a cada grup de nutrient per poder fer variacions en les quantitats correctament.
La setmana prèvia
És un dels punts clau de la preparació. Els tres o quatre dies abans del repte són aquells on hem d’omplir les reserves de glucogen muscular i hepàtic. Els carbohidrats passaran a representar gairebé el 70% de la ingesta calòrica diària, vindrien a ser entre 5-8 grams per kg de pes de l’esportista. Alhora, aquests dies l’entrenament no serà molt intens. Val a dir, com ja s’ha explicat anteriorment, que aquesta sobrecàrrega no es contempla sempre, ja que no és el mateix preparar-se per una cursa de 100 km que per una de 10 km. A aquestes últimes no els farà falta la sobrecàrrega.
El dia abans
Aquest dia no es faran ingestes copioses que puguin ser difícils de digerir, cal evitar plats nous per risc de patir intoleràncies, tampoc s’aconsellen menjars flatulents com les cols o llegums, rics en fibra com les carxofes o aliments integrals. Es desaconsellen les begudes alcohòliques pel seu efecte diürètic, que afavoreix la deshidratació, i els aliments rics en greixos, com els fregits o salses.
Procurarem que en cada àpat s’incloguin aliments rics en carbohidrats d’absorció lenta, així continuarem fent reserves de combustible i no descuidarem la hidratació.
La nit prèvia a la competició soparem d’hora per anar al llit amb la digestió feta, i menjarem suau per facilitar la digestió al màxim. En aquest sentit, no es recomanen aliments crus, salses, picants, flatulents, greixos, begudes amb gas, ensucrats o aliments integrals. Estaria bé optar per un plat d’arròs o pasta bullida acompanyada d’una carn blanca, una truita o un peix blanc fet al forn o la planxa, amb unes verdures cuites i una llesca de pa torrat. Per postres un iogurt o una fruita, que també pot ser cuita per millorar-ne la digestió.
Esmorzar del dia D
Aquest àpat es farà 2 o 3 hores abans de la cursa o repte. Escollirem aliments com el pa, cereals no integrals o galetes baixes en greix, però no es descarta la pasta bullida. Ho acompanyarem de pernil cuit o gall dindi, formatge fresc, mató o iogurt i una mica de mel, codony o compota de fruites si t’agrada. També podem incloure algun greix saludable, com els fruits secs o l’alvocat. Abans de la cursa continuarem fent hidratació però sense passar-nos, amb un parell de gots n’hi haurà prou. Per finalitzar aquest apartat, dues advertències: la primera fa referència a la llet, cal anar amb compte perquè pot resultar difícil de digerir. La segona va en relació al cafè: la tolerància a la cafeïna és particular de cadascú, tot i que és un estimulant i pot ajudar a la concentració, també cal tenir en compte el seu potent efecte diürètic. Per tant, no cal fer proves el dia de la competició.
Durant la cursa
La ingesta durant la cursa dependrà de la durada d’aquesta. En curses que no superen l’hora d’exercici, no és necessària si s’ha fet una càrrega de carbohidrats els dies previs. Per curses més llargues sí que és interessant anar reposant energia, ja que el glucogen a partir de l’hora d’exercici es va esgotant. Així doncs, a partir de la segona hora d’exercici hauríem d’incorporar uns 30 g d’hidrats de carboni cada hora. Per fer-ho, són útils barretes o gels energètics, petits sandvitxos de formatge fresc amb melmelada o codony, fruits secs i fruita deshidratada, galetes Maria, coquetes d’arròs, bastonets de pa o fruita fresca. Continuarem sense descuidar la hidratació: anirem bevent sovint a petits glops sense esperar a tenir set. Es recomana que la beguda sigui fresca però no freda, per facilitar-ne l’assimilació. S’aconsella combinar l’aigua amb alguna beguda isotònica o suc de fruita diluïda al 50%. Sempre ha de ser beguda sense gas.
Després de la cursa
És l’hora de fer reposició. Començarem immediatament amb la reposició dels líquids perduts amb aigua o suc de fruita, begudes vegetals o begudes isotòniques. Es tracta de recuperar el líquid, minerals i vitamines. El ritme serà d’un got cada 20 minuts aproximadament. Pel que fa a la ingesta de sòlids, en moltes ocasions, costa menjar després de curses d’elevada intensitat. Convé escollir aliments de fàcil assimilació per exemple un batut, farinetes o iogurt bevible. Necessitem omplir de nou els dipòsits de glucogen, així com reparar la musculatura del desgast que hem sofert. Unes hores després es farà un àpat complet, ric en carbohidrats complexos a base de pasta, patata o arròs.
En resum
1. Entrena i descansa. Tan important és un bon entrenament com la recuperació i el descans nocturn.
2. Menja bé des de l’inici. L’alimentació és factor clau en aconseguir el repte, si no saps com, deixa’t assessorar per professionals i no vagis a la teva.
3. Recorda que els carbohidrats complexos són els teus aliats, necessites combustible.
4. Atenció a la setmana prèvia a la competició o repte, no pots abaixar la guàrdia, és el moment important.
5. El dia previ no facis experiments, menys encara el dia de la competició.
6. El dia de la competició esmorza amb suficient antelació sense atipar-te de valent. Això ja ho has d’haver treballat els dies anteriors.
7. Durant la cursa, menja si és necessari. Els millors aliats continuaran sent els carbohidrats.
8. I sobretot, abans, durant i després, no descuidis la hidratació.
9. Finalitzada la prova és el temps de reposició i reparació.
10. Per acabar, un mal dia el tenim tots, escolta el cos i abandona si t’ho demana.
Segueix llegint…
Què menjo abans d’entrenar?
4 receptes de sucs vegetals molt útils per a esportistes
No saps quina beguda és la millor? Fes-te’n una tu mateix!
Si fas esport, aprèn a hidratar-te
Entrena’t per una cursa de muntanya
Exercicis de Pilates per a esportistes
Compte amb la suplementació amb antioxidants!