Les proteïnes: per què són importants?

Molt més que múscul

Quan pensem en proteïnes, sovint ens ve al cap la imatge d’un batut després d’entrenar o d’una persona que vol guanyar massa muscular. Però les proteïnes són molt més que això. Són un nutrient bàsic per construir i reparar teixits, produir enzims i hormones, mantenir el sistema immunitari i conservar la massa muscular al llarg de la vida. Quan les digerim, el cos les descompon en aminoàcids, que són com petites peces de construcció que l’organisme utilitza per renovar-se cada dia.

Quanta proteïna necessitem?

La recomanació de referència per a adults sans és d’uns 0,83 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). Això vol dir que una persona de 70 kg necessitaria, com a base, al voltant de 58 g de proteïna diària.

Ara bé, aquesta xifra és una referència mínima per a població general sana. Les necessitats poden augmentar si fem activitat física regular, si volem guanyar o preservar massa muscular, si estem en una etapa de recuperació o si som persones grans. Les guies de nutrició esportiva situen habitualment les necessitats de persones actives entre 1,2 i 2,0 g/kg/dia, especialment quan hi ha entrenament de força o càrregues d’entrenament elevades.

Per exemple, una persona activa de 70 kg podria moure’s entre 84 i 140 g de proteïna al dia, segons objectiu, tipus d’entrenament, edat, composició corporal i estat de salut. No cal obsessionar-se amb els números, però sí entendre que una persona sedentària i una persona que entrena tres o quatre dies per setmana no tenen exactament les mateixes necessitats.

Proteïna i exercici: una parella imprescindible

L’entrenament, sobretot el de força, estimula el múscul. Però perquè aquest múscul es repari i s’adapti, necessita energia, descans i proteïna suficient. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana, per a la majoria de persones que entrenen, una ingesta aproximada d’1,4 a 2,0 g/kg/dia per optimitzar les adaptacions a l’exercici.

Això no vol dir que “més sempre sigui millor”. Vol dir que, dins d’una dieta equilibrada, repartir bé la proteïna al llarg del dia pot ajudar a millorar la recuperació, mantenir la massa muscular i treure més profit de l’entrenament. Una pauta pràctica seria incloure una font proteica en cada àpat principal: iogurt grec o ous a l’esmorzar, llegums o peix al dinar, i pollastre, tofu, truita o formatge fresc al sopar.

Envellir millor també depèn del múscul

Amb l’edat, el cos tendeix a perdre massa muscular i força. Aquest procés pot afectar la mobilitat, l’autonomia i la qualitat de vida. Per això, en persones grans, la proteïna i l’exercici de força tenen un paper preventiu molt important. El grup d’experts PROT-AGE recomana que les persones majors de 65 anys consumeixin habitualment entre 1,0 i 1,2 g/kg/dia, i quantitats superiors si hi ha malaltia, fragilitat o una activitat física més alta.

Dit d’una manera senzilla: fer força no és només per a joves, i menjar proteïna tampoc. Una sessió de força adaptada —amb màquines, bandes elàstiques, pes corporal o pesos lliures— i una dieta amb proteïna suficient poden ajudar a preservar múscul, equilibri i independència.

D’on podem obtenir proteïna?

Hi ha proteïna en aliments d’origen animal i vegetal. Entre les fonts animals trobem ous, peix, carn, lactis i marisc. Entre les vegetals, llegums, soja, tofu, tempeh, fruits secs, llavors i alguns cereals. El més recomanable és prioritzar fonts de qualitat i variar-les. Harvard T.H. Chan School of Public Health recomana escollir sovint proteïnes com llegums, fruits secs, peix o aus, i limitar les carns vermelles i processades.

Un bon plat podria combinar verdures, hidrats de carboni de qualitat i una font proteica. Per exemple: amanida amb cigrons i tonyina; arròs integral amb llenties i verdures; salmó amb patata i bròquil; o truita amb pa integral i tomàquet. Les persones vegetarianes o veganes també poden cobrir les necessitats proteiques si planifiquen bé la dieta i combinen fonts vegetals variades.

Cal prendre batuts de proteïna?

Els suplements poden ser útils en alguns casos: persones amb poc temps, esportistes amb necessitats elevades o persones a qui costa arribar a la ingesta diària només amb aliments. Però no són imprescindibles. La base hauria de ser sempre una alimentació equilibrada i rica en aliments reals. Els productes “alts en proteïna” tampoc són automàticament més saludables: cal mirar el conjunt de l’aliment, el contingut de sucre, greixos, sal i grau de processament.

Una idea clau: proteïna, sí; equilibri, també

La proteïna és essencial, però no viu sola. Per estar sans i rendir bé també necessitem hidrats de carboni, greixos saludables, fibra, vitamines, minerals, aigua i descans. El missatge no és menjar només proteïna, sinó donar-li el lloc que li pertoca dins d’una alimentació completa.

En resum: les proteïnes són importants perquè ens ajuden a construir, reparar i mantenir el cos. Són clau per recuperar-nos de l’exercici, conservar la força i envellir millor. I la millor estratègia és senzilla: menjar proteïna de qualitat en cada àpat, adaptar la quantitat a l’edat i l’activitat física, i combinar-ho amb entrenament regular, especialment de força.