Dormir bé no és un luxe ni una recompensa que arriba al final del dia. És una necessitat biològica i una part activa de la salut. Sovint, quan parlem d’entrenament, pensem en sèries, quilòmetres, càrregues, pulsacions, proteïnes o suplements. Però hi ha un factor que condiciona tot això i que sovint queda en segon pla: el son.
Quan dormim, el cos no “s’apaga”. Al contrari: treballa per recuperar l’equilibri. Durant la nit es regulen hormones, es consoliden aprenentatges motors, es recupera el sistema nerviós, es reorganitza la memòria i es faciliten processos relacionats amb la reparació muscular i la resposta immunitària. Per això, entrenar bé i dormir malament és una combinació poc eficient: demanem al cos que s’adapti, però no li donem prou condicions per fer-ho.
En persones actives, el son és una peça clau per recuperar-se després de l’exercici. En persones que comencen a moure’s, també ho és: ajuda a tolerar millor l’esforç, a reduir la sensació de fatiga i a mantenir la motivació. I, per a tothom, dormir prou i amb regularitat és una base de salut física i mental.
Dormir bé també és cuidar la salut
La recomanació general per a la majoria d’adults és dormir 7 hores o més de manera regular. Això no vol dir que una nit puntual més curta sigui un desastre, però sí que la tendència importa. Si sovint ens llevem cansats, necessitem molta cafeïna per funcionar, ens costa concentrar-nos o notem que cada entrenament pesa més del compte, convé mirar com dormim.
El son influeix en moltes funcions quotidianes: l’estat d’ànim, la gana, la pressió arterial, la regulació de la glucosa, la resposta immunitària, la coordinació i la capacitat d’atenció. També condiciona la percepció de l’esforç. Quan hem dormit poc, una mateixa sessió pot semblar més dura, podem tenir menys paciència per seguir una bona tècnica i és més fàcil prendre decisions poc encertades, com voler compensar el cansament amb més intensitat.
Dormir bé, per tant, no és només “tenir energia”. És ajudar el cos a funcionar millor. I això és especialment important quan fem activitat física, perquè l’entrenament és un estímul: ens fa millorar si després hi ha recuperació. Sense recuperació, l’estímul es pot convertir en acumulació de fatiga.
Activitat física i son: una relació de doble direcció
L’activitat física regular acostuma a millorar la qualitat del son. Caminar, nedar, fer classes dirigides, entrenar la força o practicar activitats cos-ment pot ajudar a regular millor el cicle son-vigília i a reduir tensió acumulada. Alhora, dormir bé facilita moure’s més i millor l’endemà.
L’Organització Mundial de la Salut recomana que els adults facin entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat física aeròbica moderada, o entre 75 i 150 minuts d’intensitat vigorosa, i que incorporin exercicis de força almenys dos dies per setmana. Aquestes recomanacions no s’han d’entendre com una obligació rígida, sinó com una brúixola: moure’s sovint, reduir el temps assegut i combinar resistència, força i mobilitat.
Ara bé, quan parlem de son, el “quan” i el “com” també compten. El mateix entrenament pot tenir efectes diferents segons l’hora, la intensitat, l’estrès del dia, la cafeïna, el sopar o el temps que deixem entre acabar la sessió i anar al llit.
Com entrenar sense perjudicar el son
Entrenar al vespre no és necessàriament dolent. De fet, moltes persones només poden fer activitat física després de la feina o de les responsabilitats familiars, i una sessió moderada pot ajudar a desconnectar. El problema apareix sobretot quan fem exercici molt intens, molt tard i sense cap transició cap a la calma.
Les sessions que eleven molt la temperatura corporal, la freqüència cardíaca i l’activació del sistema nerviós poden dificultar que el cos entri en mode descans. Això pot passar amb entrenaments d’alta intensitat, sèries exigents, competicions, classes molt vigoroses o treball de força molt pesat acabat poc abans d’anar a dormir.
Una norma pràctica és deixar, sempre que sigui possible, unes 3 o 4 hores entre una sessió molt intensa i l’hora d’anar al llit. Si només pots entrenar tard, adapta el tipus de sessió: força moderada, mobilitat, natació suau, bicicleta tranquil·la, ioga, pilates, caminar o estiraments poden ser bones opcions. No es tracta de no entrenar, sinó d’ajustar la intensitat a l’horari i a com respon el teu cos.
També cal vigilar els “companys invisibles” de l’entrenament tardà. La cafeïna, alguns preentrenaments, les pantalles brillants, els sopars molt abundants o tornar a casa amb presses poden allargar l’estat d’activació. Si entrenes a la tarda o al vespre, evita convertir la cafeïna en una ajuda automàtica: en persones sensibles, pot alterar el son fins i tot moltes hores després d’haver-la pres.
Entrenar tard no sempre perjudica el son. El més important és evitar una intensitat molt alta massa a prop d’anar a dormir i donar al cos una baixada progressiva de revolucions.
La recuperació comença abans d’anar a dormir
Una bona recuperació no depèn només del que passa al llit. Comença durant el dia. La llum natural, els horaris, l’alimentació, la hidratació i la manera com tanquem la jornada poden facilitar o dificultar el descans nocturn.
El primer pas és buscar regularitat. Llevar-se i anar a dormir a hores semblants ajuda el rellotge intern —el ritme circadiari— a anticipar quan toca estar actiu i quan toca descansar. No cal una rigidesa absoluta, però sí una certa coherència. Dormir molt poc entre setmana i intentar compensar-ho tot el cap de setmana no sempre resol el problema, perquè pot desordenar encara més els horaris.
El segon pas és la llum. Al matí, exposar-se a llum natural ajuda a activar el cos i a situar el rellotge intern. Pot ser caminant uns minuts, esmorzant prop d’una finestra o anant a peu una part del trajecte. Al vespre, en canvi, convé reduir la llum intensa i les pantalles molt estimulants, sobretot durant l’última part del dia.
El tercer pas és entendre que recuperar-se no vol dir quedar-se immòbil. Després d’un entrenament, una tornada a la calma amb moviment suau pot ajudar a baixar pulsacions i a canviar el missatge que rep el cos. Cinc o deu minuts caminant, respirant amb calma o fent mobilitat poden ser més útils que acabar la sessió de cop i sortir corrents.
Una rutina de recuperació de 20 minuts
Durant els últims 20 o 30 minuts, redueix pantalles, notificacions i tasques pendents. Preparar la roba de l’endemà o deixar la bossa del gimnàs a punt pot ajudar a descarregar el cap.
Fes 5 minuts de respiració diafragmàtica. Inspira pel nas, nota com s’obre l’abdomen i expira una mica més lentament del que inspires. No cal comptar de manera obsessiva. La clau és respirar amb regularitat i sense tensió
Dedica entre 8 i 10 minuts a zones que solen acumular tensió: malucs, esquena, espatlles, bessons i part posterior de les cames. Mantén cada posició entre 20 i 40 segons, sense dolor i sense voler guanyar flexibilitat a la força. Abans de dormir, l’estirament ha de ser agradable, no una segona sessió d’entrenament.
Habitació fosca, fresca i silenciosa. El mòbil, millor fora del llit o en mode descans. El llit ha d’associar-se a dormir, no a treballar, respondre missatges o repassar preocupacions.
La recuperació no és fer menys: és crear les condicions perquè l’entrenament tingui un efecte positiu sobre el cos.
Quan el cos demana baixar el ritme
Hi ha dies en què la millor decisió no és entrenar més fort, sinó entrenar millor. Si apareixen senyals com cansament persistent, irritabilitat, falta de motivació, baixada del rendiment, pulsacions en repòs més altes del normal, dolor muscular que no marxa o necessitat constant de cafeïna, potser el cos està demanant més recuperació.
Això no vol dir deixar l’activitat física. Pot voler dir canviar una sessió intensa per una de mobilitat, reduir càrrega, fer una caminada, prioritzar tècnica o dormir una mica més. En salut i entrenament, progressar no és acumular fatiga indefinidament. És alternar estímul i recuperació.
També és important demanar ajuda si el problema persisteix. Roncs intensos, pauses respiratòries durant la nit, insomni freqüent, somnolència diürna important o cansament que no millora són motius per consultar professionals sanitaris. El son és un pilar de salut, i quan falla de manera sostinguda cal prendre’l seriosament.
El suplement més potent és el més bàsic
Cap suplement compensa del tot dormir poc, viure sense horaris i entrenar sempre al límit. Abans de buscar solucions complicades, convé revisar els fonaments: activitat física regular, força ben planificada, llum natural al matí, horaris estables, menys cafeïna tardana, respiració pausada i una rutina nocturna repetible.
Dormir millor no exigeix perfecció. És una suma de petits hàbits que, repetits, milloren la salut i la recuperació. Quan el descans acompanya l’entrenament, el cos respon millor: assimila l’esforç, redueix la fatiga i permet gaudir més de l’activitat física.
- American Academy of Sleep Medicine. “Sleep FAQs”. https://sleepeducation.org/sleep-faqs/
- American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult”. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4442216/
- World Health Organization. “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- World Health Organization. “2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
- National Sleep Foundation. “The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel”. Sleep Health, 2023. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00166-3/fulltext
- National Sleep Foundation. “Guidelines”. https://www.thensf.org/guidelines/
- Leota, J. et al. “Dose-response relationship between evening exercise and sleep”. Nature Communications, 2025. https://www.nature.com/articles/s41467-025-58271-x
- Gardiner, C. et al. “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis”. Sleep Medicine Reviews, 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205