Entrenament aeròbic continu vs. entrenament intervàl·lic

Entrenament continu

L’entrenament continu és aquell on es manté la intensitat de treball durant tot el temps d’entrenament o amb molt poca variació, per exemple, sortir a córrer sempre a la mateixa intensitat (75% de la freqüència cardíaca màxima).

Un exemple d’un entrenament de ciclisme utilitzant el mètode continu seria pedalar durant 60 minuts a una intensitat constant del 70% de la FCM o a uns Watts constants.

Entrenament intervàl·lic

L’entrenament intervàl·lic consisteix a alternar períodes de treball i períodes de recuperació o descans a una intensitat fixada. Aquest tipus d’entrenament permet augmentar la intensitat dels períodes de treball en partir el temps de treball en intervals més curts que a l’entrenament continu.

Aquest tipus d’entrenament és més efectiu per molts dels objectius que busca l’esportista (sigui runner, ciclista, nedador, esquiador…), ja que en entrenar a més intensitat milloren més la condició física del subjecte i molts paràmetres fisiològics de salut, com la pressió arterial, el nivell de lípids i glúcids en sang i la freqüència cardíaca de repòs entre d’altres.

L’entrenament intervàl·lic el podem diferenciar segons el que es faci a l’interval de recuperació o descans, sigui actiu o passiu. Si a la recuperació es baixa la intensitat, però es continua fent exercici estem parlant d’un fartlek (joc de ritmes) on alternarem períodes de temps a una intensitat superior amb altres a intensitat inferior. Si la recuperació és passiva, parlem d’un entrenament de sèries.

Un exemple d’un entrenament de córrer utilitzant el mètode variable amb recuperació activa (Fartlek) seria escalfar 10 minuts rodant els 5 primers al 60% de la FCM i els 5 darrers al 70-75% i després fer 1’ a una intensitat del 90% seguits d’una recuperació de 2’ al 65-70%, i repetir aquesta seqüència entre 5 i 10 vegades segons l’objectiu a assolir. Després es pot rodar durant 5’ finals al 60% per baixar la intensitat de forma progressiva. El tipus de simbologia d’aquest entrenament seria 5’ al 60%+5’ al 70-75 %+5-10x (1’ al 90%+2’ al 65-70%) +5’ al 60%

Segons la recuperació

Si l’entrenament contempla una recuperació passiva, on es para l’exercici per complet, aquesta pot ser parcial o completa. En la parcial no es recupera del tot i en la completa s’allarga el temps de recuperació i es parlaria de descans. Per tant, el descans seria una recuperació llarga on l’esportista es recupera gairebé al 100% i la recuperació contempla una durada inferior al descans, on es baixen les pulsacions fins al punt desitjat abans de tornar a augmentar la intensitat del treball. Aquest seria un tipus d’entrenament per sèries

Un exemple seria fer el mateix escalfament que abans (5’+5’) i després fer 10 sèries d’1’ a bon ritme seguits d’1’ de recuperació passiva, on l’esportista es para per complet abans de tornar a fer el segon interval. Si l’interval de treball es fa a la màxima intensitat o superior al 90% es parla de HIIT. Si la recuperació s’allarga a més de 3 minuts, parlarem de descans on es recupera gairebé per complet l’organisme.

Segons el tipus d’objectiu a assolir i el nivell de l’esportista es poden i en deuen combinar els diferents mètodes d’entrenament per maximitzar els resultats.

Aquests mètodes d’entrenament es poden utilitzar en qualsevol classe d’exercici aeròbic, sigui córrer, anar en bici, remar, esquiar, patinar…. Només cal aplicar els temps de treball i recuperació idonis per obtenir el màxim rendiment possible.

I tu què ets, més de continu o de variable?