Nutrició i rendiment: els 5 principis bàsics que funcionen, sense dietes miracle

1. Energia: menjar prou per poder rendir

El primer principi és el més bàsic i, sovint, el més oblidat: per entrenar bé cal menjar prou. Quan l’aportació energètica és insuficient, el cos ho nota. Pot aparèixer fatiga, pitjor recuperació, més gana a deshores, dificultat per progressar en força o resistència i, en alguns casos, més risc de lesions o alteracions hormonals.

Els hidrats de carboni tenen un paper important perquè ajuden a omplir les reserves de glicogen, especialment en activitats de resistència, sessions intenses o entrenaments freqüents. Això no vol dir menjar pasta cada dia sense criteri, sinó incloure fonts de qualitat com arròs, patata, civada, pa integral, llegums, fruita o cereals complets segons la càrrega d’entrenament. Les recomanacions de nutrició esportiva destaquen que energia, hidrats de carboni i proteïna han d’ajustar-se als períodes de més activitat física per mantenir el pes, reposar glicogen i reparar teixits.

2. Proteïna: reparar, mantenir i construir

La proteïna no és només per a qui vol guanyar massa muscular. També és clau per recuperar-se després de l’exercici, mantenir la massa magra i afavorir l’adaptació a l’entrenament. Aliments com ous, peix, carn magra, lactis, llegums, tofu, fruits secs o combinacions vegetals poden formar part d’una alimentació equilibrada.

Un error freqüent és concentrar gairebé tota la proteïna al sopar. En general, funciona millor repartir-la al llarg del dia: esmorzar, dinar, berenar o sopar, segons horaris i entrenaments. Per a moltes persones, una pauta pràctica és assegurar que cada àpat principal inclogui una font proteica. La proposta del Healthy Eating Plate de Harvard recomana reservar aproximadament una quarta part del plat a fonts saludables de proteïna com peix, aus, llegums, fruits secs i altres opcions, limitant les carns processades.

3. Fibra: salut digestiva i energia més estable

La fibra no acostuma a aparèixer als titulars sobre rendiment esportiu, però és una aliada silenciosa. Ajuda a millorar la salut intestinal, contribueix a la sacietat i afavoreix una resposta energètica més estable. La trobem en fruita, verdura, llegums, cereals integrals, llavors i fruits secs.

La clau és introduir-la de manera progressiva i intel·ligent. Menjar un plat molt ric en fibra just abans d’un entrenament intens pot provocar molèsties digestives en algunes persones. En canvi, repartir-la durant el dia i prioritzar-la en àpats allunyats de la sessió pot millorar la tolerància. Harvard explica que la fibra soluble és present en aliments com civada, llegums, fruits secs, pomes o nabius, mentre que la insoluble ajuda al trànsit intestinal i es troba en cereals integrals, verdures, llavors i fruites amb pell.

4. Hidratació: no esperar a tenir set

Una hidratació insuficient pot afectar la concentració, la sensació d’esforç i el rendiment, sobretot en dies de calor, sessions llargues o entrenaments amb molta suor. L’aigua ha de ser la beguda principal en el dia a dia. En activitats llargues o molt intenses, especialment si hi ha molta pèrdua de suor, pot ser útil incorporar sals o begudes amb electròlits, sempre amb criteri.

La hidratació no comença quan entrem a la sala, a la pista o a la piscina. Comença abans. Un bon hàbit és arribar a l’entrenament ben hidratat, beure durant la sessió si cal i recuperar líquids després. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana l’aigua com a beguda de referència dins d’un patró alimentari saludable i sostenible.

5. Regularitat: el factor que més es nota a llarg termini

El rendiment no es construeix amb un àpat perfecte, sinó amb una suma d’hàbits repetits. Menjar de manera molt desordenada —saltar-se àpats, arribar amb massa gana al vespre, entrenar sempre sense haver menjat res o improvisar constantment— pot dificultar tant l’energia com la recuperació.

La regularitat no vol dir rigidesa. Vol dir tenir una estructura: saber què menjar abans d’entrenar, tenir una opció de recuperació després, planificar la compra i no dependre sempre de la improvisació. Un iogurt amb fruita, un entrepà petit, un plat de llegums, arròs amb verdures i ou, o fruita amb fruits secs poden ser opcions senzilles segons el moment del dia i el tipus d’entrenament.

Errors freqüents que convé evitar

El primer error és buscar solucions ràpides: dietes molt restrictives, eliminació injustificada de grups d’aliments o promeses de pèrdua de pes accelerada. El segon és copiar la dieta d’una altra persona, sense tenir en compte horaris, objectius, salut digestiva o volum d’entrenament. El tercer és menjar massa poc entre setmana i compensar després amb àpats desordenats. I el quart és obsessionar-se amb suplements abans de revisar els fonaments: energia, proteïna, fibra, hidratació i regularitat.

La nutrició esportiva efectiva és molt més propera del que sembla. No exigeix perfecció, sinó coherència. Escoltar el cos, ajustar les racions a l’activitat, prioritzar aliments de qualitat i sostenir els hàbits en el temps és, gairebé sempre, la millor estratègia.