Consells per a iniciar-se en el running

Ara és un bon moment per a la pràctica esportiva a l’aire lliure. És el moment ideal per practicar esports com el ciclisme, la natació en aigües obertes, caminada nòrdica i, òbviament, el running.

El running, o córrer de tota la vida, és un esport ens aporta una sèrie de beneficis per a la salut molt importants:

• Millora la salut, tant física com mental.
• Millor control del nostre pes.
• Ens marca objectius i reptes.
• I també millora la nostra vida social. Una vida social més sana i variada.

Ja t’has decidit a iniciar-te com a runner, i ara què?

La primera pregunta que t’has de formular és: què vols practicar asfalt o muntanya? Tot seguit venen aquestes: Quina distància? Quin objectiu? Quin repte? Com entrenar? Què haig de comprar? Alimentació? Hidratació?

I alguna més que intentarem respondre en aquest article.

Asfalt o muntanya?

Començarem amb el que vols fer asfalt o trail running? Les dues opcions tenen punts a favor, però si realment comences, el millor és començar per la part més senzilla, que és per asfalt.

El trail running és una modalitat molt més complexa i on el terreny marcarà molt l’esforç. No és el mateix fer 10 km en asfalt i en pla, que 10 km per la muntanya on no pares de pujar i baixar.

També és cert que la part negativa de l’asfalt és la duresa del terreny, per aquest motiu fóra bo intentar córrer per un espai tou, sigui sorra compacta, gespa o tartà.

Quina distància fer?

La que tu vulguis, però amb seny. No has de voler córrer una marató en un mes si acabes de començar.

Però sí que és important que et marquis petits reptes, i vagis augmentant la distància i no saltis etapes: una milla, 5 km, 10 km, la mitja (20 km) o marató (42,195 km).

Quan t’inicies és bo marcar-se reptes de distància, però encara millor de temps. I voler millorar el teu temps en la mateixa distància. Anar més de pressa o anar més lluny.

Si un dia fas la milla amb 15 minuts, el teu repte ha de ser fer-ho amb 14 i després 12 i així fins a arribar a 7 minuts. O si un dia has fet 40 minuts corrents, la setmana següent has d’arribar a 45 minuts i així fins a les 5 hores d’una marató.

Has de marcar-te reptes que realment puguis assolir i ser competitiu amb tu mateix.

Entrenament

Corda’t les sabatilles de running i surt al carrer. Surt quan tinguis ganes, no et sentís obligat.

Però si t’obligues fes la tàctica dels 10 minuts. La tàctica és molt senzilla i diu així: si en 10 minuts des que has començat a córrer encara estàs pensant que fas aquí corrents, mitja volta i cap a casa. Fàcil i senzill.

La motivació està en un mateix, però si un dia no la tens, no t’obliguis, perquè pot ser contradictori.

Si ja estàs al carrer i superes aquests 10 minuts, et proposem 3 tipus d’entrenaments:

1. El CACO

És un mix entre Caminar i Córrer. Anirem combinant un temps X caminat amb un altre temps X corrents. A l’inici serà més temps caminant que corrents i a mesura que vagin passant els dies, o setmanes, anirem canviant això.

Una proposta inicial seria 4 minuts caminant i un corrents. I així setmana a setmana canviat un minut de caminar per un de córrer. El ritme que hauríem de portar corrents seria un ritme que ens permeti parlar, un ritme suau.

2. Farleck

Aquest treball implica canvis de ritme o de desnivell (pujades i baixades), per quan faci un temps que corres. Aquí posarem el nostre cor a prova.

Un entrenament base seria:

• 10 minuts de ritme molt suau per escalfar.
• Part principal seria de 5 minuts corrents, 3 minuts un ritme alt i 1 minut a un ritme molt alt. I això repetir-ho tantes vegades com vulguem.
• Després farien 5 minuts de tornada a la calma que podrien ser o corrents mot suau o caminant.

3. Sèries

Aquí buscaríem ritmes alts amb descansos parats:

• 10 min d’escalfament a ritme suau.
• Part principal: 1 minut corrents molt ràpid, 2 minuts de descans passiu per facilitar la recuperació, i fes-ho 10 vegades per exemple.
• Tornada a la calma de 5 minuts.

Aquest tipus d’entrenament podem fer-ho per temps o per distància. Amb descans superior, igual o inferior al temps de la sèrie, i es pot anar variant segons el nostre nivell.

El combinarem amb la típica “tirada llarga”. Variarà en funció del teu nivell, però inicialment serà de 40 minuts de carrera continua fins a superar l’hora o molt més.

Calçat i roba

Una vegada tenim el perquè, el com i l’on, faltarà amb què.

Hi ha diferents tipus de calçat de running al mercat i molta varietat de preu. La recomanació és que sigui còmode i sobretot adaptat al teu pes. Durant l’exercici del running estem sotmetent els nostres genolls i maluc a uns impactes constants i no és el mateix impactes repetits de 90 kg que de 60 kg, i menys quan ens iniciem en la pràctica del running. Per tant si té més amortiment ajudarà a absorbir millor aquest impacte repetit.

Quan tinguis més experiència, aquest tema variarà molt, ja que dependrà més de factors com la cursa, la distància, el pes i el to muscular.

Respecte al tipus de roba, inicialment, i sobretot per fer el CACO, amb roba còmode d’esport tindrem suficient.

Més endavant fóra bo comprar roba tècnica, i a mida, per no crear les típiques encetades que són tan molestes i doloroses.

També una gorra i ulleres.

I si volem una bosseta per portar telèfon, claus de casa, etc.

Hidratació

Si faràs menys de 60 minuts amb una bona hidratació abans i després seria prou per poder aguantar o com a molt una ampolleta d’aigua.

Si els esforços son superior a 1 hora sí que caldria portar una ampolla amb sals minerals. Al mercat hi ha moltes marques i ha de trobar la que a tu més t’agrada i millor et senti a l’estómac.

Alimentació abans de córrer

Menjar abans de posar-se a córrer pot ser contraproduent, ja que aturaríem la digestió i podria provocar un tall de digestió sever.

Si vas a córrer a primera hora, és millor no esmorzar en excés o no esmorzar, però si hidratar-te amb suc o cafè sol, i esmorzar tranquil·lament posteriorment.

Si corres al migdia, intenta sempre fer-ho abans de dinar, i a la tarda amb 2 hores de diferència mínim (recomanable 4 hores) des de l’últim àpat.

Cal un pulsòmetre o smartwatch?

Sí, però no és imprescindible. Inicialment has de saber escoltar el teu cos, coneix-te a tu mateix. Saber escoltar-te.

Quan tinguis tot això clar, podràs utilitzar el pulsòmetre amb molt més coneixement. Sabràs quina zona és aquella amb la que pots córrer i parlar. Amb aquella que treus el fetge per la boca. Així podràs quantificar la teva millora amb millors temps i pulsacions més baixes.

Al principi tanta informació no ens cal, tot el contrari, ens pot estressar.

Assesorament tècnic i grups de running

Aquestes son unes recomanacions generals, però si realment et vols iniciar en el mon del running el primer que has de fer és veure a un professional especialitzat perque adeqüi el teu entrenament a les teves necessitats i al teu estat físic, mental i emocional.

El Claror Runners Club té grups d’entrenament a tots els clubs. Entrenar en companyia sempre és més divertit i et pot ajudar a mantenir la constància, a iniciar-te a les curses i a compartir experiències. Consulta els horaris >

A partir d’aquí, surt, gaudeix el moment corrents pel passeig marítim, pels corriols de la muntanya, per la pista dels camps, pateix quan toca augmentar el ritme o ve una pujada.

Es tracta de divertir-se. De gaudir fent esport com el running, que és tan vell com la humanitat. Perquè abans, cal bé recordar-ho, no teníem supermercats on anar a buscar el nostre menjar. Tenim un cos preparat per córrer.

No el desaprofitis assegut al sofà. Surt a viure.