Carbohidrats de fàcil assimilació, proteïnes d’alta qualitat, aigua i minerals per al post esforç
Què menjar després d’un entrenament d’alta intensitat o de llarga durada (entrenaments que superen els 90 minuts), és clau per afrontar una bona recuperació, per encarar les noves sessions d’entrenament i per assolir un millor rendiment físic.
Què li passa al cos quan fem un entrenament d’alta intensitat?
Si entenem que ha passat en el nostre cos durant l’exercici, ens serà més fàcil saber què ens cal menjar:
- Tenim el dipòsit buit: Durant l’exercici esgotem les reserves de glucogen, el combustible per excel·lència a l’hora de fer exercici, i després anem amb la reserva o el dipòsit buit.C
- Cal reparar la màquina: La intensitat elevada fa que es destrueixen fibres musculars. El cos haurà de fabricar de nou proteïnes per reparar aquests músculs castigats i deixar-los a punt per a un nou entrenament.
- Està deshidratat: L’exercici ha provocat una pèrdua d’aigua i electròlits que cal reposar com més aviat millor. Cal recordar que la pèrdua d’aigua pot arribar al litre i mig en situacions on, a part de l’esport, hi sumem la calor forta i humitat alta.
Què menjar després d’un entrenament d’alta intensitat?
En el post esforç més immediat s’aconsellen carbohidrats de fàcil assimilació, proteïnes d’alta qualitat, sense oblidar l’aigua i els minerals que també s’hauran de recuperar.
Carbohidrats de fàcil assimilació
Es recomanen el pa, la pasta, la patata, el moniato, l’arròs, els cereals i la fruita fresca.
Proteïnes d’alta qualitat
Les podem trobar a l’ou, el iogurt, el formatge fresc, el peix blau (salmó, sardina, cavalla), el pollastre i la proteïna d’origen vegetal com la de la soja, les llavors de pipes, els tramussos o les llenties. També són una bona alternativa els concentrats de proteïna de la llet o aïllats de proteïna del sèrum de la llet.
Aigua
L’aigua que cal reposar és fàcil de calcular: seria un litre per cada kilogram de pes perdut. La millor manera d’introduir electròlits i minerals és amb la fruita o hortalisses com les de fulla verda, el carabassó, el bròquil i els fruits secs com els dàtils o les ametlles. No obstant això, en aquest cas, també són útils les begudes de recuperació comercials en el format que ens vagi millor.
Com en tot, no hi ha una recepta única per a tothom i haurem de tenir en compte l’hora en què hem acabat aquest entrenament i l’estona que quedi per dinar o sopar. Si queda menys d’una hora per fer el pròxim àpat no té gaire sentit fer una ingesta entremig i és preferible dinar o sopar tan aviat com es pugui. Si per contra falta més temps, sí que serà molt interessant aprofitar aquest moment de post esforç immediat per ingerir un àpat ràpid i fàcil d’assimilar.
Propostes per menjar després de l’exercici
- Iogurt grec amb plàtan i cacau
- Suc de fruita i torrades amb formatge fresc amb alvocat
- Batut de beguda de soja, civada i nabius
- Pita integral amb hummus i verdures cuites
- Amanida d’arròs i llenties amb tonyina i ruca
- Amanida de quinoa amb salmó i espinacs frescos
- Saltat de moniato i bròquil i tofu
- Batut de llet d’ametlla amb dàtils i poma
- Remenat d’ou amb espàrrecs sobre torrada
- Amanida de pasta amb formatge feta, llavors i daus de carabassó
Aquí et deixem un vídeo amb 4 receptes de sucs vegetals molt útils per esportistes.
L’AUTORA
Olga AMADO
Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars
Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).
