10 recomanacions per a un estil de vida actiu

Fer activitat física i gaudir d’un estil de vida actiu en totes les etapes de la vida, és clau per gaudir d’una bona salut. Aquesta màxima és ben sabuda, però, tot i això, el sedentarisme no deixa de créixer.

Amb motiu del Dia Mundial de l’Activitat Física 6 d’abril, ens fixem en la nova guia de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i repassem les seves recomanacions.

Abans, però, definim què entenem exactament per activitat física.

Què és l’activitat física?

És qualsevol moviment corporal produït pels músculs esquelètics que requereix despesa energètica. Tant l’activitat física moderada com la vigorosa millora la salut, i ha de ser regular i mantenir-se com un estil de vida al llarg de TOTA la vida.

L’activitat física es pot classificar en tres tipus:

• Moderada: Caminar de pressa, fer tasques domèstiques, jugar, fer esports no vigorosos, anar en bicicleta, ballar, cuidar el jardí o l’hort…
• Vigorosa: Córrer, nedar ràpidament, fer esports competitius, arts marcials…
• Enfortiment muscular: Carregar i aixecar pesos (per exemple, la compra), fer ioga, pilates, taichi, push-up, sit-up, cuidar l’hort de manera intensa…

nova guia d’activitat física de l’Organització Mundial de la Salut

Fa deu anys que es va publicar la darrera guia i durant aquests últims anys s’ha investigat àmpliament, i s’han obtingut resultats rellevants que han fet actualitzar les recomanacions. Un dels resultats destacats és que s’ha constatat que el nivell de sedentarisme segueix augmentant.
Les xifres ens diuen que 1 de cada 4 adults i 4 de cada 5 adolescents no compleix les recomanacions de vida activa. La guia just ha sortit en un moment de salut molt complicat: a causa de la situació de pandèmia, les hores de feina i estudi davant les pantalles i el temps d’estar asseguts s’han incrementat.
L’objectiu de l’OMS en aquest sentit és ferm: aconseguir un increment d’un 15% del nivell d’activitat física per a l’any 2030.

L’estil de vida actiu té beneficis per la salut, però també econòmics. Invertir per a assolir més nivell d’activitat física entre la població ha de ser una prioritat a tot els països. I per últim, però no menys importants, són els beneficis socials i mediambientals que genera una població físicament activa i que contribueix a reduïr la petjada de carboni sobre el planeta.

Beneficis de fer activitat física al llarg de la vida

• Disminueix la prevalença de malaltia cardiovascular, hipertensió, diabetis tipus 2 i certs tipus càncer.
• Millora la salut mental i cognitiva.
• Prevenció de les caigudes, salut òssia i les capacitats funcionals.
• Millora de la capacitat cardiorespiratòria, muscular i disminueix el sobrepès.
• Durant l’embaràs o el postpart, no té efectes adversos en el fetus.
• Les persones actives tenen entre el 20 i el 30% menys de risc de mort per qualsevol causa, en comparació amb les que són inactives.

Temps de comportament sedentari

En aquesta guia també es parla d’un concepte innovador: el temps de comportament sedentari. Tan rellevant és acumular minuts d’activitat física a la setmana, com disminuir el temps sedentari. És a dir: cal estar menys temps assegut, estirat o recolzat (estudiant, treballant, conduint o passant temps de lleure amb pantalles), perquè aquest tipus de comportament també té relació amb l’increment del risc de mortalitat en general.

10 recomanacions

Aquí us deixem un resum de les recomanacions més importants de l’OMS per a tota la població:

1.  Disminuir el temps assegut o de comportament sedentari diari i substituir-lo per activitat física de qualsevol intensitat.
2. Fer treball de la força muscular, de manera espontània o fent exercicis específics: 2 o 3 dies a la setmana.
3. Mantenir-nos actius de manera lleugera o moderada entre 150 i 300 minuts a la setmana, incorporar activitat físiques més vigoroses entre 75 i 150 minuts a la setmana, o bé una combinació de les dues.
4. Els adults de més de 65 anys han d’incorporar exercicis d’equilibri i coordinació almenys 3 dies/setmana, i treball muscular almenys 2 dies/setmana. Fer-ho prevén les caigudes i millora la qualitat de vida futura.
5. Els infants de 5 a 17 anys han fer un mínim de 60 minuts diaris i activitat vigorosa 3 dies/setmana per reforçar músculs i ossos. També han de disminuir el temps de comportament sedentari en activitats d’oci.
6. Els menors de 5 anys han mantenir-se actius diverses vegades al dia, sobretot a través del joc, i no estar asseguts més d’1 hora seguida a la cadireta. Han d’assolir els 180 minuts d’activitat física vigorosa a la setmana.
7. Per a les persones adultes amb malalties cròniques o disfuncionalitats es donen les mateixes recomanacions que a la població general: 2 dies/setmana d’activitat per millorar la força muscular i 3 dies/setmana de treball d’equilibri i activitats multi-component, adaptades de manera individual. Aquestes han de sumar almenys 150 minuts a la setmana, incorporant sempre activitats vigoroses i limitant el temps de comportament sedentari.
8. El infants i adolescents amb disfuncionalitats també han de fer 60 minuts al dia d’activitat moderada-vigorosa i 3 dies setmana d’activitat vigorosa que reforci músculs i ossos, limitant el temps d’activitats sedentàries.
9. Per a les embarassades i durant el postpart, es recomanen 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana i incorporar exercicis enfortiment muscular. Sempre sota els consells del personal sanitari que fa el seguiment.
10. Qualsevol activitat és millor que cap. Tota activitat física COMPTA! Cal començar a petites dosis, i sobretot, no abandonar.

Recorda!

Hem de ser actius diàriament, de manera segura i potenciant la creativitat per guanyar minuts de moviment corporal cada dia. Només cal anar sumant minuts actius! I si, ens hem de passar molt temps asseguts, hem d’incorporar més minuts de moviment per poder contrarestar aquestes hores de sedentarisme, aprofitant el temps de lleure o de descans.

• L’activitat física té importants beneficis per la salut del cor, el cos i la ment.
• Contribueix a prevenir i gestionar malalties no transmissibles, com malalties cardiovasculars, càncer i diabetis.
• Redueix la simptomatologia de depressió i ansietat.
• Potencia les habilitats de pensament, aprenentatge i judici.
• Assegura un creixement i desenvolupament saludable en joves i infants.
• Millora de la sensació de benestar general.