L’aigua és un dels nutrients bàsics per a la vida, i sobretot a l’estiu i si fem activitat física, beure aigua és indispensable per a la nostra salut.
Quan fem exercici físic amb temperatures altes el nostre cos sua més i cal augmentar la quantitat d’aigua que ingerim. Per això és indispensable mantenir una bona hidratació en temps de calor.
Aproximadament un 60% del nostre pes està compost per aigua. L’aigua, a part de participar en totes les reaccions químiques a nivell molecular, té moltes funcions: regula la temperatura corporal, facilita el transport de nutrients per l’organisme, facilita el bon funcionament de l’aparell digestiu ajudant a millorar els problemes de restrenyiment, també facilita el funcionament de l’aparell excretor prevenint el risc de patir càlculs renals.
Com a mitjana, cal beure entre 6 i 8 gots d’aigua al dia, que poden variar segons el que suïs i si tens alguna contraindicació mèdica, encara que no tinguis sensació de set. La necessitat d’hidratació pot variar segons la durada de l’exercici, la intensitat, les condicions ambientals i les característiques individuals.
Una bona mesura per saber el teu nivell d’hidratació és observar el color de l’orina. Si té un to més fosc de l’habitual, has d’augmentar la ingesta d’aigua.
La importància de la hidratació en temps de calor: abans, durant i després de l’entrenament
Durant la pràctica esportiva el cos pot arribar a perdre fins a 3 litres d’aigua que cal reposar. Les articulacions, els teixits musculars i, sobretot, els tendons tenen més facilitat de lesionar-se si no tens una bona hidratació.
Si ja preveus que l’exercici serà llarg o tindràs dificultat en ingerir l’aigua necessària, abans de començar ja has de fer una prehidratació: beu aigua fresca fins a fer l’orina clara unes 4 hores abans i torna a beure al cap d’unes 2 hores.
Durant l’activitat, si pots, beu entre 100 i 250 ml d’aigua (entre mig i un got) cada 15-30 minuts. I si dura més d’una hora, és aconsellable que afegeixis a l’aigua sals minerals i algun component energètic o sucs de fruites.
Després de l’activitat, reposa líquids immediatament. Pots calcular el que has perdut mirant la pèrdua de pes entre abans de començar i en finalitzar i multiplicar-ho per 1,5, per saber els litres que has de beure. També aconsellable que sigui una beguda amb hidrats de carboni i electròlits per recuperar sals minerals i glucogen.
La importància de les sals minerals
En activitats físiques de llarga durada o gran intensitat no n’hi ha prou amb hidratar-se només amb aigua, sovint les necessitats augmenten i és per això que cal restablir electròlits perduts amb la suor. Una bona beguda isotònica (beguda amb concentració de sucres i minerals similars als de la sang) conté aigua com a primer ingredient. En 100 ml d’aigua cal que contingui hidrats de carboni (glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina) entre 4 i 8 grams, sodi, d’entre 45 i 70 mg i d’entre 8 i 20 mg de potassi.
La funció dels electròlits és regular l’equilibri dels líquids de l’organisme i per tant, ajuden a hidratar-te millor.
Una deshidratació provoca una notable reducció de:
- Capacitat de treball
- Fatiga
- Potencia màxima
- Velocitat de reacció
- Grau de coordinació
- Termoregulació
- Alteracions del sistema cardiovascular
No es recomanen les begudes hipertòniques i/o energètiques, ja que la seva concentració és molt més elevada i l’organisme tarda més temps a absorbir-les. Una beguda que contingui cafeïna o d’altres estimulants, vitamines i/o sucres poden provocar efectes no desitjats, com diarrees i un efecte diürètic excessiu.
Una alternativa a les begudes comercials és fer-la a casa amb 4 tasses d’aigua mineral, ¼ de tassa de xarop d’arç (o un altre edulcorant), ¼ de cullereta de sal i el suc d’una o dues llimones.
I si vols hidratar-te amb altres begudes saludables, mira aquestes 4 receptes de sucs vegetals molt útils per esportistes.
