Cada cop vivim més anys, però la gran pregunta és: com els vivim? La longevitat ja no es mesura només en nombre d’aniversaris, sinó en capacitat real de moure’ns, pensar amb claredat, ser independents i gaudir del dia a dia. I aquí l’activitat física juga un paper clau, especialment a partir dels 40 anys.
Quan parlem de longevitat, no parlem només d’arribar als 80 o 90 anys, sinó d’arribar-hi amb força, mobilitat, salut mental i autonomia. És a dir, d’allargar els anys de vida amb bona salut, no només els anys totals.
La inactivitat física s’associa a un augment del risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns càncers, depressió i deteriorament cognitiu. En canvi, les persones que es mantenen actives de manera regular, especialment a partir de la mitjana edat, acostumen a tenir una esperança de vida més llarga i, sobretot, amb millor qualitat de vida.
Dit d’una altra manera: quan a partir dels 40 incorpores l’exercici de manera regular, no només “aguantes millor” el pas del temps, sinó que estàs influint directament en la teva longevitat i en la qualitat dels teus futurs anys.
A partir dels 30–35 anys comença un procés lent però constant de canvi al nostre cos:
- Perdem massa muscular (sarcopènia).
- Disminueix la força i la potència.
- Baixa la densitat òssia.
- Empitjora la capacitat cardiovascular si no l’entrenem.
Aquest procés és natural, però no és inevitable en la seva intensitat: es pot frenar molt amb activitat física regular.
Les persones que continuen fent exercici o que el reprenen a partir dels 40 anys presenten, en general, menys risc de malaltia i una millor funcionalitat a partir dels 60 i 70.
A més, alguns estudis apunten que, si la població fos tan activa com els adults que més es mouen, l’esperança de vida mitjana podria augmentar diversos anys. Això no vol dir que tothom guanyi exactament el mateix, però sí que evidencia la magnitud de l’efecte de l’exercici sobre la salut a llarg termini.
Les recomanacions generals per a adults de 18 a 64 anys (on entren de ple els 40, 50 i 60) són:
- Mínim 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada
(per exemple, caminar ràpid, anar en bicicleta tranquil·lament, nedar suau),
o 75 minuts d’activitat vigorosa
(córrer, classes d’alta intensitat, esports més exigents),
o bé una combinació de totes dues.
- Exercicis de força per als principals grups musculars com a mínim 2 dies per setmana.
A partir dels 65 anys, es recomana afegir treball d’equilibri i prevenció de caigudes 3 dies per setmana.
Un detall important: per a persones molt sedentàries, fins i tot petites dosis d’activitat, com 10–15 minuts de caminar ràpid al dia, ja poden marcar diferències en salut. Encara que comencis tard i amb poc volum, ja suma i molt.
L’activitat física regular:
- Redueix el risc de malaltia cardiovascular.
- Ajuda a controlar la pressió arterial i el colesterol.
- Disminueix el risc de diabetis tipus 2 i alguns càncers.
Per a una persona de 45 o 50 anys amb feina sedentària, introduir caminades diàries i 2–3 sessions d’exercici estructurat per setmana pot significar arribar als 70 amb un cor més fort, menys medicació i menys hospitalitzacions.
2. Més múscul, menys caigudes i més autonomia
La pèrdua de massa i força muscular augmenta el risc de caigudes, fractures i dependència. L’entrenament de força (amb pes lliure, màquines, gomes o el mateix pes corporal):
- Millora la força i la potència muscular.
- Ajuda a mantenir o augmentar la massa muscular.
- Facilita tasques diàries: pujar escales, aixecar bosses, aixecar-se d’una cadira.
Persones de 60–70 anys que incorporen entrenament de força de manera regular acostumen a mostrar millores clares en equilibri, autonomia i confiança en el propi cos, cosa que es tradueix en una longevitat funcional millor.
3. Cervell més fi i millor salut mental
A partir dels 40 també preocupa la memòria, la concentració i el risc de deteriorament cognitiu. L’activitat física, sobretot la combinació d’exercici aeròbic i de força, s’associa a:
- Menys risc de depressió i ansietat.
- Millor salut cerebral i funcions cognitives.
- Possible reducció del risc de demència en edats avançades.
En resum, l’exercici actua com un protector tant per al cos com per a la ment.
4. Més anys de vida… i en millors condicions
Les persones físicament actives tenen menor risc de morir abans del previst i passen més anys lliures de malalties cròniques entre els 40 i els 75 anys. Això significa:
- Més independència per fer la compra, viatjar, gaudir d’aficions.
- Menys necessitat d’ajuda en activitats bàsiques.
Algunes investigacions debaten els efectes de volums d’entrenament extremadament alts, però per a la gran majoria de persones ser actiu és clarament beneficiós i allarga la vida amb millor qualitat.
Per a homes i dones a partir dels 40 anys, el missatge és clar:
- Qualsevol augment d’activitat ja té beneficis.
- No cal ser extrem; cal ser constant.
- La força és tan important com el cardio.
- Mai no és massa tard per començar.
La longevitat, entesa com viure més anys amb salut, independència i qualitat de vida, té un aliat evident: l’activitat física regular i adaptada a cada etapa de la vida. A partir dels 40, cada caminada, cada sessió de força i cada elecció activa és una inversió directa en el teu futur.
