La menopausa causa la pèrdua d’estrògens, una hormona que intervé en la regulació del metabolisme dels greixos i el colesterol i ajuda a mantenir una bona salut òssia.
Durant dècades, les ciències de l’exercici s’han desenvolupat tenint en compte només el cos de l’home. Les recerques sobre les particularitats de les dones eren escasses, i per tant es proposaven els mateixos plans d’entrenament per a tots dos sexes.
Afortunadament això està canviant. El cos de la dona i l’home responen de forma diferent de l’entrenament, i les dones passen per etapes vitals pròpies, com poden ser l’embaràs, el postpart i la menopausa.
Avui parlarem d’una d’aquestes etapes, la menopausa: coneixerem els canvis fisiològics que es produeixen en la dona a partir dels 45-50 anys i com aquests canvis afecten l’estructura de la dona i quin tipus d’entrenament és el més adequat per a millorar la salut de la dona en aquesta etapa.
Canvis fisiològics en la dona a partir dels 45-50 anys
El primer pas per a saber quin pla d’entrenament, és conèixer quins canvis fisiològics es produeixen en la dona a partir d’aquestes edats.
Els principals canvis són hormonals. Un dels canvis més destacats seria la disminució dels estrògens, hormona encarregada de preparar a l’òrgan femení per a l’ovulació. És una hormona que intervé en la regulació del metabolisme dels greixos i el colesterol. A més, aquesta hormona té un paper important a mantenir una bona salut òssia.
Per tant, la disminució d’aquesta hormona fa que augmentin les possibilitats de desenvolupar osteoporosis, així com un augment del % de greix corporal.
Com a referència, una persona adulta sana perd entre un 0,6-0,7% de la seva densitat òssia. Després de la menopausa, la xifra és d’un 3% anual.
Quin tipus d’entrenament és el més eficaç?
La dona en aquesta edat ha d’entrenar sota tres pilars fonamentals:
- Mantenir el % de greix en uns nivells òptims.
- Mantenir la massa muscular.
- Augmentar la massa òssia del cos.
Per tant, el tipus d’entrenament més eficaç en aquest cas seria l’entrenament de força resistència, impacte i microimpacte.
Com saber quina dosi i quina freqüència d’entrenament són les adequades per a millorar la nostra salut?
La dosi d’entrenament adequada serà aquella que aconsegueixi generar canvis sobre la nostra estructura. Aquests canvis provocaran adaptacions en el nostre organisme, el que ens portarà a una millora de la condició física.
Per medir el nostre estat, existeixen diferents tests que ens permeten obtenir informació sobre la nostra condició física actual. A partir d’aquests tests podrem saber a quines intensitats hem d’entrenar per a aconseguir l’estímul adequat.
També és molt important seguir una freqüència regular en el nostre pla d’entrenament per a obtenir els resultats desitjats. Un entrenament òptim serien 3 dies d’entrenament de força-resistència a la setmana.
Consulta les tècniques i entrenadores personals del teu club, amb elles trobareu juntes el camí més planera cap a la dona nova en la que t’estàs convertint 😉
L’AUTORA
NATALIA SAN NICOLÁS
Tècnica de fitness i Entrenadora Personal del Claror Cartagena
Màster en entrenament de força i biomecànica, i especialista en entrenament pre i post-part.
